Consejos para volver a dormir si te desvelas
Volver a coger el sueño después de un desvelo es más difícil de lo que parece. No basta con dar media vuelta en la cama, cerrar los ojos y descansar. A veces, lo logramos así pero en la gran mayoría de ocasiones lo que ocurre es que estamos despiertos varias horas hasta que, por fin, logramos conciliar el sueño de nuevo.
¿Por qué ocurre esto? Según explica a CuídatePlus Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES), “al inicio del sueño estamos mucho más cansados, por lo que nos cuesta menos dormir que cuando nos desvelamos en mitad de la noche. Y es que, cuando se produce el desvelo han pasado varias horas de sueño profundo por lo que la sensación de sueño y cansancio es mucho menor”. Todo esto hace que sea más difícil volver a dormir, pero no imposible.
Tal y como apunta el experto de la SES, es importante “desmitificar que dormir del tirón y de una vez es la única forma de dormir y de descansar” ya que “lo habitual es que la gente duerma en dos periodos durante la noche”. Esto es importante porque el hecho de “no dormir del tirón no se traduce en un sueño menos reparador o de mala calidad”. Según el experto, el problema no es el “por qué me despierto” sino el “por qué no me vuelvo a dormir”.
Nunca mires el reloj
El primer consejo del experto para volver a coger el sueño rápidamente es muy sencillo: “No mirar el reloj”. Parece simple, pero no lo es, de hecho “todo el mundo tiende a mirar la hora a la que se ha desvelado para saber cuántas horas quedan hasta que suene el despertador”. Esto es contraproducente “porque hace que nuestra atención se centre única y exclusivamente en el sueño”, afirma el experto.
“Si me preocupo en exceso por las horas que quedan para volver a despertar, esta preocupación impedirá que me pueda volver a dormir rápidamente”, indica. Y es que, “uno de los factores que hacen que no podamos volver a conciliar el sueño tras el desvelo es la capacidad de distraernos y desconectar, por eso cualquier exceso de atención en este momento hará que no durmamos”.
En opinión de María García, psicóloga de Blua de Sanitas, "lo primero que hay que hacer es no angustiarse". Según informa, "a muchas personas les ocurre que al despertarse se frustran porque catastrofizan el hecho de no dormir del tirón y se angustian por el sueño, lo que hace que duerman peor y tengan más despertares". Con esta actitud y sin pretenderlo, "se puede pasar de un problema de sueño transitorio a un problema de sueño crónico, aumentando la frecuencia y la duración de los despertares durante la noche".
El segundo consejo es “dirigir la atención a una cosa rutinaria que no genere estrés”. Por ejemplo, “pensar en momentos o lugares relajantes y placenteros y visualizar imágenes de viajes que nos hayan gustado o de lugares a los que nos gustaría ir y dirigir la mente hacia esos sitios”. Otro consejo es aplicar técnicas simples de relajación o concentrarnos en la respiración, es decir, "en llevar la respiración a la zona abdominal y ver cómo sube y baja el abdomen al compás de la respiración”.
Otra fórmula que puede funcionar es contar, ya que “es una actividad repetitiva, que puede hacer que disminuya el estrés y aumentar el cansancio y el sueño”, indica Puertas.
Lo que está prohibido es realizar actividades que nos despierten aún más como “encender el móvil o, incluso la televisión”. Esta última sería una opción válida para “las personas a las que le relaje y siempre que escojan una cadena con contenido monótono como los documentales”, indica.
Si, tras un tiempo (entre 10 y 30 minutos) no conseguimos relajarnos y no dejamos de dar vueltas en la cama “lo mejor es levantarse, caminar un rato y cambiar de ubicación hasta que nos relajemos de nuevo”, recomienda el experto. "No se recomienda quedarse dando vueltas en la cama, ya que el sueño se condiciona muy rápido, y si nos acostumbramos a quedarnos dando vueltas en la cama nerviosos porque nos hemos despertado y no podemos volver a dormir, es probable que el cerebro empiece a asociar que a determinadas horas hay que despertase, ya que se genera una especie de alerta", explica en detalle García. Por eso, "las personas con problemas de sueño y despertares por las noches suelen despertarse siempre sobre la misma hora", indica.
Ante esta situación lo ideal es "salir del cuarto e irse a otra habitación y realizar una actividad aburrida y mantenerse realizándola hasta que note que empieza a experimentar sensación de somnolencia", informa la psicóloga.
Si nos apetece comer algo mientras estamos despiertos, “se deberá ingerir algo muy pequeño y ligero, aunque lo ideal sería tomar un vaso de leche, por su contenido en triptófano que interviene en el estado de ánimo y en los niveles de melatonina para que durmamos mejor”, indica el vicepresidente de la SES. "La valeriana también puede ser una buena opción en estos casos”.
10 consejos para dormir mejor
No existen factores que hagan que nos desvelemos, pero sí hay factores que pueden ayudar a conciliar mejor el sueño y a ayudarnos a dormir mejor. Según el experto “es fundamental preparar el sueño y seguir una serie de rutinas”.
Así, desde la SES recomiendan estas medidas:
Si los problemas con el sueño “duran más de 3 meses” sería recomendable “acudir al médico de atención primaria para valorar la situación y ver si existe un problema de salud de base que nos impide dormir”. Y es que, no hay que olvidar que hay enfermedades como “el síndrome de piernas inquietas, el reflujo o la apnea del sueño que dificultan el sueño y el descanso”, concluye.
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